Sete Alimentos Aliados da Circulação e da Saúde Cardiovascular

Cuidar da circulação não depende de um alimento específico ou de uma receita milagrosa. Na prática, o que faz diferença é o conjunto da alimentação, associado à atividade física, sono adequado, controle do peso e abandono do cigarro.

A Organização Mundial da Saúde recomenda uma alimentação variada, com frutas, verduras, legumes, grãos integrais, leguminosas, castanhas e sementes. Ao mesmo tempo, orienta reduzir sal, açúcares livres e gorduras saturadas e trans.

A American Heart Association segue orientação semelhante. A entidade recomenda priorizar alimentos minimamente processados, vegetais, frutas, grãos integrais e fontes saudáveis de proteína, como feijões, castanhas e peixes.

Dentro desse padrão, alguns alimentos são especialmente interessantes para a saúde cardiovascular.

1. Feijão

Presença tradicional no prato brasileiro, o feijão é uma fonte de proteína vegetal e fibras.

As leguminosas fazem parte das fontes de proteína recomendadas em padrões alimentares voltados à saúde cardiovascular. Além disso, substituir parte das carnes processadas ou mais gordurosas por feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico pode ajudar a reduzir a ingestão de gordura saturada.

O cuidado está nos acompanhamentos. Bacon, linguiça e grandes quantidades de sal podem transformar uma preparação simples em uma refeição rica em sódio e gordura saturada.

Por isso, temperos naturais, como alho, cebola, cheiro-verde e ervas, são boas alternativas.

2. Aveia

A aveia é um grão integral e uma maneira simples de aumentar o consumo de fibras na alimentação.

Grãos integrais aparecem entre os grupos recomendados tanto pela OMS quanto pela American Heart Association dentro de uma dieta saudável para o coração.

Ela pode ser acrescentada a frutas, iogurte ou vitaminas. Além disso, pode entrar em preparações como panquecas e bolos caseiros.

O ideal é evitar versões acompanhadas de grandes quantidades de açúcar.

3. Sardinha e outros peixes

Peixes também aparecem nas recomendações para uma alimentação cardioprotetora.

A American Heart Association orienta o consumo regular de peixes e frutos do mar como fontes saudáveis de proteína. Sardinha, por exemplo, é uma alternativa geralmente mais acessível e fornece gorduras do tipo ômega-3.

No entanto, a preparação importa. Assar, grelhar ou cozinhar costuma ser uma escolha melhor do que fritar frequentemente.

Quem opta pela sardinha enlatada também pode observar a quantidade de sódio indicada no rótulo.

4. Castanhas e outras oleaginosas

Castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas fornecem gorduras insaturadas, proteínas vegetais e outros nutrientes.

A OMS inclui castanhas e sementes entre os alimentos que podem compor uma dieta saudável. A American Heart Association também recomenda as oleaginosas como alternativa de proteína vegetal.

Entretanto, elas são bastante calóricas. Por isso, não é necessário consumir grandes quantidades.

Também vale preferir opções sem excesso de sal ou açúcar.

5. Azeite de oliva

Óleos vegetais líquidos, como azeite e óleo de canola, são recomendados em substituição a fontes de gordura com maior quantidade de gordura saturada.

O benefício, portanto, não está simplesmente em acrescentar muito azeite à comida.

A estratégia mais importante é utilizá-lo dentro de uma alimentação equilibrada, substituindo algumas fontes de gorduras saturadas.

Ele pode ser usado em saladas, legumes e diferentes preparações.

6. Verduras e legumes

Folhas, tomate, cenoura, brócolis, abóbora e outros vegetais oferecem fibras, vitaminas, minerais e diferentes compostos encontrados naturalmente nos alimentos.

A OMS recomenda consumir pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia, o equivalente a aproximadamente cinco porções.

Além disso, aumentar a presença de vegetais no prato ajuda a criar uma alimentação mais variada e menos dependente de produtos ultraprocessados.

Uma estratégia simples é tentar colocar verduras ou legumes no almoço e no jantar.

7. Frutas

Laranja, mamão, banana, maçã, melancia, abacate e outras frutas também podem fazer parte de uma alimentação amiga do coração.

Não é necessário procurar uma fruta específica considerada “melhor para a circulação”. A recomendação é variar.

Frutas oferecem fibras, vitaminas e minerais e estão entre os principais grupos de alimentos recomendados para a prevenção de doenças crônicas.

Sempre que possível, vale consumir a fruta inteira. Dessa forma, preserva-se a presença das fibras e evita-se concentrar grandes quantidades de açúcar em bebidas.

E o que deve aparecer menos no prato?

Cuidar da saúde cardiovascular não significa apenas acrescentar alimentos considerados saudáveis.

Também é importante reduzir o consumo frequente de:

• embutidos, como linguiça, salsicha, presunto e salame;
• alimentos muito salgados;
• refrigerantes e outras bebidas açucaradas;
• doces em excesso;
• produtos com grande quantidade de gordura saturada;
• alimentos ultraprocessados consumidos com frequência.

A American Heart Association recomenda limitar sódio, açúcar adicionado, carnes processadas e alimentos altamente processados.

Já a OMS destaca que reduzir sal, açúcares livres e gorduras saturadas e trans é parte fundamental de uma alimentação saudável.

Alimentação também interfere na pressão arterial

A hipertensão é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Por isso, padrões alimentares ricos em frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas e castanhas e com menor presença de alimentos muito salgados ajudam a compor uma estratégia de controle da pressão.

Entretanto, quem já utiliza medicamentos não deve suspender ou modificar o tratamento apenas porque melhorou a alimentação.

Mudanças no tratamento devem ser discutidas com o profissional de saúde responsável pelo acompanhamento.

Exercício também ajuda a circulação

A alimentação é apenas uma parte do cuidado cardiovascular.

Manter uma rotina de atividade física, controlar pressão arterial, colesterol e diabetes e não fumar também reduz fatores associados às doenças do coração e dos vasos sanguíneos.

Além disso, passar menos tempo sentado e movimentar-se ao longo do dia são hábitos importantes.

Não existe alimento que “desentope as artérias”

Expressões como “limpar as artérias” ou “desentupir os vasos naturalmente” são comuns nas redes sociais, mas podem transmitir uma ideia errada.

Nenhum alimento isolado remove placas das artérias ou substitui o tratamento de doenças cardiovasculares.

O papel da alimentação é contribuir, ao longo do tempo, para um padrão de vida que favoreça o controle de fatores como colesterol, pressão arterial, glicemia e peso corporal.

Por isso, o resultado está muito mais na regularidade do que na escolha de um único ingrediente.

O prato simples também pode proteger o coração

Uma alimentação cardiovascularmente saudável não precisa depender de produtos caros ou receitas complicadas.

Arroz integral ou outros cereais, feijão, verduras, legumes, frutas, peixes e pequenas porções de castanhas são exemplos de alimentos que podem aparecer no cotidiano.

Mais importante do que buscar um “superalimento” é variar o prato, reduzir ultraprocessados e manter escolhas saudáveis ao longo do tempo.

Assim, pequenas mudanças repetidas todos os dias podem ajudar a proteger não apenas a circulação, mas a saúde cardiovascular como um todo.