Dormir uma hora a mais faz diferença? Estudo traz resposta interessante

A pesquisa acompanhou 22 jogadores de hóquei no gelo, com média de 17 anos, durante um protocolo de três semanas. Em uma das condições, eles mantiveram o sono habitual. Em outra, tiveram 10 horas disponíveis para dormir, o que resultou em cerca de uma hora extra de sono na prática.

Normalmente, os atletas dormiam em média 7 horas e 4 minutos por noite. Quando tiveram a oportunidade de prolongar o sono, passaram a dormir aproximadamente 8 horas e 11 minutos, um aumento médio de 16%.

O resultado chamou atenção: depois de apenas uma noite dormindo mais, a sensação de fadiga caiu cerca de 23% e o desempenho em uma tarefa cognitiva longa e exigente melhorou aproximadamente 8%.

Uma noite já foi suficiente para produzir diferença

O objetivo dos pesquisadores era verificar se aumentar o tempo de sono por apenas uma noite poderia modificar fadiga, atenção, desempenho cognitivo e capacidade neuromuscular.

Cada atleta participou das duas condições: uma noite normal e uma noite com maior oportunidade de sono. A ordem foi definida aleatoriamente, característica que fortalece a comparação porque o próprio participante funciona como seu controle.

Depois da noite de sono, os jogadores fizeram duas horas de treinamento de hóquei e, em seguida, realizaram uma tarefa cognitiva de 30 minutos que exige controle da atenção e capacidade de ignorar informações conflitantes.

Os pesquisadores também avaliaram tempo de reação, salto vertical e força de preensão das mãos.

O cansaço caiu 23%

A diferença mais clara apareceu na percepção de fadiga.

Após a noite com sono prolongado, os atletas apresentaram uma redução de aproximadamente 23% na fadiga percebida em comparação com a condição habitual.

Segundo os pesquisadores, o resultado é interessante justamente porque a mudança no sono não foi enorme.

Os participantes dormiram, em média, cerca de 67 minutos a mais. Mesmo assim, já houve uma diferença mensurável depois de uma única noite.

Isso não significa, porém, que acrescentar exatamente uma hora de sono produza o mesmo resultado em qualquer pessoa.

O estudo envolveu atletas jovens, altamente treinados e que normalmente dormiam pouco mais de sete horas por noite.

Desempenho mental também melhorou

O segundo resultado importante apareceu em uma tarefa cognitiva mais longa.

O desempenho nessa atividade melhorou aproximadamente 8% depois da noite com maior duração de sono.

A tarefa utilizada, chamada cMSIT, foi desenvolvida para exigir controle inibitório. Em termos simples, o participante precisa manter a atenção e responder corretamente mesmo diante de informações que podem gerar interferência.

Esse tipo de função mental pode ser importante em esportes rápidos, nos quais o atleta precisa tomar decisões constantemente enquanto está cansado.

Os autores destacam que mesmo pequenas diferenças podem ter relevância em atletas de elite, justamente porque eles já apresentam desempenho físico e cognitivo elevado.

Nem tudo melhorou

O estudo também trouxe um resultado importante para evitar exageros.

Dormir mais não melhorou todas as medidas avaliadas.

Os pesquisadores não encontraram diferença significativa:

• na altura do salto vertical;
• na força de preensão das mãos;
• em um teste curto de vigilância psicomotora.

Ou seja, uma noite de sono prolongado não transformou imediatamente o desempenho físico dos atletas.

Os benefícios apareceram principalmente na sensação de fadiga e em uma tarefa mental longa e exigente.

Por que a tarefa longa melhorou, mas a curta não?

Essa diferença chamou atenção dos próprios pesquisadores.

O teste cognitivo no qual houve melhora durava aproximadamente 30 minutos. Já o teste de vigilância psicomotora tinha apenas três minutos.

Os autores levantam a hipótese de que os benefícios de dormir mais possam ficar mais evidentes em situações nas quais é necessário sustentar a atenção por mais tempo, especialmente quando a pessoa já está cansada.

Isso pode explicar por que alguns estudos anteriores não encontraram grandes alterações em funções cognitivas depois da extensão do sono: muitas pesquisas utilizaram testes relativamente curtos.

Ainda assim, essa explicação precisa ser confirmada por novos trabalhos.

Dormir mais prejudicou a qualidade do sono?

Não.

Uma possibilidade seria imaginar que ficar mais tempo na cama aumentasse despertares durante a noite ou dificultasse o início do sono.

Isso não aconteceu.

A eficiência do sono, o tempo para adormecer e o período acordado durante a noite permaneceram semelhantes entre as duas condições.

Portanto, nesse grupo, os participantes conseguiram efetivamente transformar parte do tempo adicional na cama em mais tempo dormindo.

Uma hora a mais serve para todo mundo?

Não é possível chegar a essa conclusão com esse estudo.

A pesquisa teve apenas 22 participantes, todos jovens atletas de elite do hóquei masculino.

Os resultados, portanto, não podem ser automaticamente aplicados a adultos mais velhos, mulheres, pessoas sedentárias ou indivíduos com distúrbios do sono.

Além disso, o trabalho avaliou uma intervenção muito específica: uma única noite de sono prolongado.

O estudo também não demonstra que quem já dorme o suficiente precise acrescentar uma hora todas as noites.

O possível benefício tende a fazer mais sentido para pessoas que habitualmente dormem menos do que precisam.

Quanto uma pessoa realmente precisa dormir?

A necessidade de sono não é exatamente igual para todos e varia com a idade.

Por isso, a interpretação prática do estudo não deveria ser simplesmente: “todo mundo precisa dormir uma hora a mais”.

A conclusão mais adequada é que, para pessoas que estão dormindo abaixo de sua necessidade, criar mais oportunidade para dormir pode produzir benefícios perceptíveis rapidamente.

No caso dos atletas avaliados, eles dormiam habitualmente cerca de sete horas. Ao ampliarem o sono para pouco mais de oito horas, relataram menos fadiga no dia seguinte.

Dormir mais ajuda no desempenho esportivo?

Outros trabalhos já apontaram nessa direção.

Um estudo clássico com jogadores universitários de basquete encontrou melhora no desempenho após um período mais longo de extensão do sono. Os atletas dormiram, em média, quase duas horas adicionais e apresentaram melhora em velocidade, precisão nos arremessos, tempo de reação e sensação de bem-estar.

A diferença é que aquela intervenção ocorreu durante um período prolongado.

O estudo recente com jogadores de hóquei chama atenção justamente porque encontrou mudanças em fadiga e desempenho cognitivo depois de apenas uma noite.

Dormir mais no fim de semana compensa noites ruins?

O novo estudo não responde diretamente a essa pergunta.

Dormir uma noite mais longa após um período de sono insuficiente pode melhorar alguns sintomas no dia seguinte, mas isso não significa necessariamente que seja possível neutralizar todos os efeitos de semanas ou meses dormindo pouco.

Além disso, sono adequado envolve não apenas duração, mas também regularidade e qualidade.

Por isso, usar o fim de semana para recuperar parte do sono perdido pode ser diferente de manter rotineiramente uma duração adequada.

E para quem treina academia, corrida ou tênis?

O estudo não avaliou essas modalidades.

Mesmo assim, ele reforça uma ideia relevante para quem pratica exercícios: sono também faz parte da recuperação.

Treinamento, alimentação e descanso funcionam em conjunto. Uma pessoa pode cumprir perfeitamente uma planilha de exercícios, mas dormir pouco de forma recorrente pode prejudicar recuperação, percepção de esforço e capacidade de manter atenção durante atividades prolongadas.

No entanto, o novo trabalho não mostrou melhora imediata em força ou potência muscular depois de uma única noite dormindo mais.

Portanto, não seria correto afirmar que “uma hora extra de sono aumenta a força no dia seguinte”.

O que o estudo realmente mostra?

O resultado pode ser resumido de forma simples.

Em jovens atletas que dormiam habitualmente cerca de sete horas, aumentar o sono em aproximadamente uma hora por uma única noite esteve associado a:

23% menos fadiga percebida e 8% de melhora em uma tarefa cognitiva exigente.

Por outro lado, não houve melhora significativa em salto, força de preensão ou em uma tarefa curta de vigilância.

Os próprios autores consideram a extensão aguda do sono uma estratégia promissora, mas ressaltam a necessidade de mais pesquisas, inclusive com outros esportes e diferentes períodos da temporada.

Assim, o estudo não estabelece uma “hora mágica” de sono.

Mas traz uma mensagem interessante: quando alguém habitualmente dorme pouco, até uma noite com um pouco mais de descanso pode fazer diferença na sensação de cansaço e em determinadas tarefas mentais no dia seguinte.