Feriado Chegando: Nutricionista da Dicas de Como Manter uma Alimentação Saudável em Viagens
Mesmo em viagens é importante manter os bons hábitos alimentares na maior parte do tempo, a fim de evitar o ganho de gordura corporal, aumento do peso e ou até desequilíbrios na saúde. Por isso, separei algumas sugestões que iram auxiliar a manter os bons hábitos alimentares, mesmo fora de casa.
CAFÉ DA MANHÃ
Opte sempre por 1 porção de carboidratos complexos) + 1 porção de proteínas + 1 porção de frutas. Veja os exemplos a seguir:
- Suco de laranja + Pão integral + ovos mexidos
- Salada de frutas + aveia + iogurte natural
- Tapioca + queijo curado + fruta
Procure evitar alimentos gordurosos (bacon, frituras, manteiga, Nutella, queijos em excesso, embutidos), alimentos refinados ricos em carboidratos refinados (geléias com açúcar, doce de leite, bolos, pães doces etc). Faça a refeição com calma, saboreando cada garfada sem pressa. Isso é importante para evitar exageros. Tenha consciência e faça boas escolhas, pois você terá o dia inteiro pela frente.
LANCHES
Em viagens, o importante é evitar ficar mais do que 4 horas sem comer. Isso previne excessos na hora das refeições. Por isso, tenha sempre em mãos snacks práticos que não sejam perecíveis (vide exemplos abaixo). Para o período da tarde, que costuma ser o mais longo entre as refeições, procure sempre incluir uma opção de lanche proteico. Veja alguns exemplos:
- Bebida proteica com whey diluída em água + 1 fruta + snack de castanhas
- Barrinha de proteína + fruta
- Iogurte natural + fruta
ALMOÇO E JANTAR
Opte por vegetais + carboidratos complexos + proteínas. No jantar, evite carne vermelha, pois possui digestão mais lenta. De forma geral, evite alimentos gordurosos (Frituras, milanesas, gratinados com queijos). Evite substituir refeições por “lanches” e deixe as sobremesas apenas para eventos especiais e, se possível, compartilhe com alguém.
Caso vá pedir massas ou risoto, prefira opções com molho a base de vegetais ou tomate, evite molhos gordurosos como putanesca, cacio peppe, queijos etc. Veja alguns exemplos:
- Salada crua ou legumes cozidos + massa com molho de tomate + frutos do mar
- Salada crua ou legumes cozidos + arroz ou batata + carne magra, frango ou peixe grelhado
- Salada crua ou legumes cozidos + risoto de legumes
Evite consumir bebidas durante as refeições. Caso não consiga evitar, prefira água ou água com limão e não exceda 200ml/ refeição. No caso das bebidas alcoólicas, evite o consumo diário e caso deseje inclui- las no menu, não exceda 2 taças de vinho/ 1 dose de destilado por dia.
Opte sempre por vegetais como acompanhamento dos pratos principais, mesmo que seja necessário negociar com o garçom a troca dos elementos do prato. Conversar sempre é a melhor saída!
Evite consumir alimentos na rua ou em mercados, pois possuem grande risco de contaminação. Da mesma forma, evite consumir alimentos crús em locais em que você na conheça bem a procedência dos alimentos – procure se informar sobre os cuidados de higiene do local onde vai comer.
