Estudo Relaciona Treino de Força Semanal a Menor Mortalidade
Praticar musculação por cerca de uma hora e meia a duas horas por semana pode contribuir para uma vida mais longa. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine encontrou menor risco de morte prematura entre adultos que mantinham uma rotina regular de exercícios de força.
Os pesquisadores acompanharam 147.374 homens e mulheres por até 30 anos. Os melhores resultados apareceram entre os participantes que realizavam de 90 a 119 minutos de treinamento de força por semana.
Nesse grupo, o risco de morte por qualquer causa ficou 13% menor em comparação com pessoas que não praticavam exercícios de resistência. Além disso, o risco de morte por doenças cardiovasculares caiu 19%, enquanto a mortalidade relacionada a doenças neurológicas apresentou redução de 27%.
Estudo acompanhou adultos por três décadas
A pesquisa reuniu dados de três grandes estudos norte-americanos: o Health Professionals Follow-up Study, o Nurses’ Health Study e o Nurses’ Health Study II.
A amostra incluiu 31.540 homens e 115.834 mulheres, com idade média de aproximadamente 54 anos no início do acompanhamento.
A cada dois anos, os participantes respondiam questionários sobre alimentação, peso corporal, hábitos de vida, condições de saúde e prática de atividade física. Ao longo do período analisado, ocorreram 35.798 mortes.
Para tornar os resultados mais precisos, os pesquisadores consideraram fatores como idade, índice de massa corporal, alimentação, tabagismo, consumo de álcool e prática de exercícios aeróbicos.
Até duas horas semanais concentraram os maiores benefícios
As pessoas que acumulavam de 90 a 119 minutos de exercícios de força por semana apresentaram a menor mortalidade.
Esse tempo pode ser dividido, por exemplo, em duas sessões de 45 a 60 minutos ou em três treinos menores ao longo da semana.
Acima de 120 minutos semanais, o estudo não encontrou redução adicional significativa no risco de morte. No entanto, isso não significa que praticar mais de duas horas de musculação faça mal. Os dados apenas indicam que os benefícios pareceram se estabilizar após esse período.
Combinação com exercícios aeróbicos trouxe resultados melhores
Os menores riscos de mortalidade apareceram entre os participantes que combinavam exercícios de força com atividades aeróbicas, como caminhada rápida, corrida, ciclismo e natação.
Entre as pessoas que realizavam de 60 a 119 minutos de treinamento de força e também mantinham níveis elevados de exercício aeróbico, o risco de morte ficou até 45% menor em comparação com quem não praticava nenhuma das duas modalidades.
Portanto, as duas formas de exercício exercem funções complementares. Enquanto as atividades aeróbicas melhoram o condicionamento cardiorrespiratório, o treinamento de força ajuda a preservar músculos, ossos e capacidade funcional.
Pesquisa aponta associação, não causa direta
O estudo é observacional. Por isso, os pesquisadores identificaram uma associação entre a musculação e a redução da mortalidade, mas não provaram que o treino de força tenha causado diretamente esse resultado.
Além disso, pessoas que praticavam musculação também tendiam a fumar menos, apresentar menor índice de massa corporal e realizar mais atividades aeróbicas.
Embora os cientistas tenham feito ajustes estatísticos, outros fatores podem ter influenciado os resultados.
A população estudada também era formada principalmente por profissionais de saúde brancos dos Estados Unidos. Assim, os resultados devem ser aplicados a outros grupos com cautela.
Treinamento de força vai além da musculação
A musculação em academia é uma das formas mais conhecidas de treinamento de força, mas não é a única.
Exercícios com halteres, aparelhos, elásticos ou o peso do próprio corpo também podem fortalecer a musculatura.
Entre os exemplos estão:
- agachamentos;
- flexões de braço;
- avanços;
- remadas;
- levantamento de pesos;
- exercícios com faixas elásticas;
- movimentos realizados em máquinas de musculação.
O principal é que o movimento ofereça resistência e exija esforço dos músculos. No entanto, a carga adequada depende da idade, do condicionamento físico e das condições de saúde de cada pessoa.
Recomendações incluem fortalecimento em dois dias da semana
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos fortaleçam os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana.
Além disso, a orientação inclui entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa.
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira apresenta recomendação semelhante.
Iniciantes devem começar gradualmente
Pessoas sedentárias não precisam iniciar a prática com duas horas semanais de musculação.
O ideal é começar com sessões menores e aumentar gradualmente o tempo e as cargas. Além disso, a orientação de um profissional de educação física pode ajudar na execução correta dos movimentos e na prevenção de lesões.
Pessoas com doenças cardiovasculares, limitações articulares, dores persistentes ou histórico de lesões devem buscar orientação antes de iniciar exercícios mais intensos.
Força muscular ajuda a preservar a autonomia
Com o avanço da idade, o organismo tende a perder massa e força muscular. Esse processo pode dificultar tarefas simples, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas, carregar compras e manter o equilíbrio.
Nesse sentido, o treinamento de força pode ajudar a preservar mobilidade, funcionalidade e independência.
Por fim, os resultados reforçam que não é necessário passar muitas horas na academia para obter benefícios. Uma rotina regular, possível e combinada com exercícios aeróbicos pode contribuir para a saúde e a longevidade.
