7 Movimentos Que Ajudam Na Corrida

A corrida de rua é um fenômeno por ser um esporte que cresce na contramão das estatísticas da OMS, que sinalizam cada dia mais pessoas sedentárias e com problemas de saúde decorrentes disso, como: obesidade, diabetes, doenças cardíacas etc.

Já o número de corredores amadores não para de crescer por motivos bem simples: correr é um esporte natural, democrático e que traz benefícios imediatos à saúde física e mental.

Exercícios de fortalecimento muscular para a corrida:

1. Salto com troca de apoio: em posição de afundo (uma perna na frente e a outra atrás), eleve o braço oposto à perna que está na frente. Com um salto, troque a posição dos braços e das pernas. É bom pois o salto, associado aos pesinhos, aumenta a potência muscular das pernas.

2. Elevação de quadril unilateral: deitado no colchonete, eleve uma perna em um ângulo de 45º. A outra deve estar com o joelho flexionado. Com o tronco encostado no chão, coloque um halter (com uma carga que não sobrecarregue a sua lombar) logo abaixo da linha do umbigo. Eleve o tronco, mantendo as pernas na mesma posição, alternando os lados.

3. Prancha: fique na posição de quatro apoios (pontas dos pés e mãos nos halteres, que devem estar no chão) e mantenha a coluna o mais reta possível. Evite relaxar o abdome ou envergar a lombar para não perder a função do movimento. Fique nessa posição de 15s a 30s. Os halteres são importantes nesse movimento pois aumentam a ação da musculatura estabilizadora do ombro. Ao segurá-los, você não tem contato direto com o chão, exigindo mais dos músculos do antebraço.

4. Abdominal com twist: deitado e de joelhos flexionados, levante o tronco e faça uma torção de cada lado. Depois, volte à posição inicial e faça o mesmo para o outro lado. É bom pois, assim como o exercício da prancha, fortalece o core.

5. Agachamento: em pé, com as pernas levemente afastadas, incline a região lombar, descendo os glúteos um pouco abaixo da linha do umbigo. Você pode manter os braços relaxados com os pesinhos ou, então, levantá-los na altura dos ombros.

6. Afundo: faça a mesma posição inicial do salto com troca de apoio – coloque uma perna à frente da outra e flexione os joelhos. Intercale. Importante: a perna de trás deve estar flexionada na altura do tornozelo da dianteira.

7. Avanço: parecido com o afundo, a diferença é que a posição inicial é alinhada, com as pernas levemente afastadas. Coloque uma perna na frente da outra, mantendo o joelho flexionado na altura do quadril.

Faça 3 séries de 15 repetições cada (exceto a prancha isométrica, na qual você deverá ficar parado na posição entre 15s e 30s).

Correr é uma atividade física muito saudável e democrática, que pode ser feita por todos, independente de idade ou biotipo. Seguindo boas orientações e aumentando aos poucos a intensidade e a duração dos seus treinos, você ganhará o condicionamento necessário para fazer esse esporte por muitos anos. Mas fique atento ao principal: a necessidade primordial de preparar o seu corpo para executar movimentos eficientes e não lesivos.