Mais Proteína não Significa mais Saúde: Descubra o Segredo do Equilíbrio

A proteína tem ganhado cada vez mais espaço na alimentação, aparecendo em cafés, lanches e até em versões proteicas de alimentos comuns. Esse macronutriente, junto com carboidratos e gorduras, é essencial para o funcionamento do organismo, pois fornece aminoácidos fundamentais para a construção muscular, produção de hormônios, fortalecimento da imunidade e manutenção da saúde de pele, cabelos e unhas.

Apesar da sua importância, especialistas alertam que o consumo excessivo não traz benefícios adicionais. O corpo não armazena proteína em excesso: quando a ingestão ultrapassa a necessidade, o organismo elimina parte pela urina ou converte em energia e gordura. Para a maioria das pessoas saudáveis isso não é prejudicial, mas exageros podem gerar desconfortos, como ganho de peso e problemas digestivos, sendo a constipação um dos sinais mais comuns.

O equilíbrio entre proteína e fibras é essencial. A recomendação dietética é de aproximadamente 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Assim, uma pessoa de 68 kg precisa em torno de 68 g por dia. Em situações específicas, como em dietas de emagrecimento acelerado, essa necessidade pode chegar a 1 g por quilo. Ainda assim, a proteína sozinha não é responsável pelo ganho de massa muscular: é o treino de resistência que realmente garante esse resultado, enquanto o nutriente atua como suporte.

A fibra, por sua vez, é indispensável para a saúde intestinal e para prevenir doenças. Mais de 90% das mulheres e 97% dos homens nos Estados Unidos não atingem a ingestão recomendada de 25 a 35 g diárias. Existem dois tipos: a solúvel, que absorve água e forma um gel durante a digestão, ajudando no trânsito intestinal, e a insolúvel, que aumenta a frequência e o volume das evacuações. Uma alimentação pobre em fibras favorece desconfortos como prisão de ventre e aumenta o risco de problemas crônicos.

Estudos sugerem que combinar maior ingestão de proteína com fibras pode favorecer o controle de peso. Pessoas que conseguiram emagrecer com mais eficácia apresentaram maior densidade desses dois nutrientes em suas dietas, enquanto reduziam o consumo calórico. Para alcançar esse equilíbrio, alguns profissionais recomendam uma rotina baseada na regra do “30/30/30”: 30 g de proteína por refeição, 30 g de fibras ao longo do dia e 30 minutos de atividade física diária.

Exemplos práticos mostram como atingir essas metas. Um ovo tem cerca de 6 g de proteína, meia xícara de cottage fornece 14 g e um iogurte grego pode chegar a 18 g — juntos, já somam mais de 35 g em um único café da manhã. Para fibras, meia xícara de cereal de farelo sem açúcar traz 14 g e uma xícara de framboesas soma mais 8 g. Feijões também são aliados importantes: meia xícara de edamame, por exemplo, contém 8 g de proteína e 4 g de fibra.

Um padrão alimentar considerado ideal para alcançar esse equilíbrio é a dieta mediterrânea, caracterizada por alto consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, azeite de oliva e proteínas magras. Esse estilo de vida está associado a benefícios que vão desde a saúde intestinal até a redução do risco cardiovascular e de câncer colorretal.