Jejum Intermitente: Como afeta suas células e hormônios e quem pode fazer
O jejum intermitente consiste em uma privação voluntária de comidas e de bebidas, pela qual o indivíduo permanece por longo período de tempo sem nenhuma ou baixa ingestão de alimentos.
Como o jejum afeta suas células e hormônios
Quando você jejua, várias coisas acontecem em seu corpo nos níveis celular e molecular. Por exemplo, seu corpo ajusta os níveis de hormônio para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.
Suas células também iniciam processos de reparo importantes e alteram a expressão de genes.
Aqui estão algumas mudanças que ocorrem em seu corpo quando você jejua:
- Hormônio do crescimento humano (HGH): os níveis do hormônio do crescimento disparam, chegando a aumentar 5 vezes. Isso tem benefícios para perda de gordura e ganho de músculo.
- Insulina: melhora a sensibilidade à insulina e os níveis de insulina caem dramaticamente. Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível
- Reparo celular: quando em jejum, suas células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui a autofagia, onde as células digerem e removem proteínas velhas e disfuncionais que se acumulam dentro das células.
- Expressão gênica: há mudanças na função dos genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças.
Essas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão gênica são responsáveis pelos benefícios do jejum intermitente para a saúde.
Jejum de 16 horas
Como foi dito, é o mais comum, consiste em comer em uma janela de 8 horas por dia, e não comer nas outras 16 horas. Para facilitar, vou dar um exemplo:
Se você dorme das 23h às 7h, já são 8 horas de jejum. Basta adicionar 4 horas antes de dormir e 4 horas depois de acordar em jejum. Ou seja, acordar as 7h, almoçar depois das 11h e jantar antes das 19h.
Pesquisas apontam que o corpo funciona da maneira ideal quando alinhamos as refeições ao nosso ritmo circadiano, o ciclo de 24 horas que sinaliza ao corpo quando é hora de dormir, comer e acordar. O jejum é mais eficiente quando feito de forma sinérgica com o sistema circadiano – ou seja, é melhor jantar mais cedo e tomar o café da manhã assim que acordar.
Antes de fazer o Jejum Intermitente:
Água e outros líquidos – O que pode beber no jejum: são liberados água, café sem açúcar, chá sem açúcar, e somente em casos extremos de fome ou fraqueza, suco de fruta puro.
Suplementação: polivitamínicos, creatinas, minerais, aminoácidos como BCAA’s, podem ser consumidos durante o Jejum intermitente. Não é apropriado tomar whey, albumina, e outros suplementos calóricos, pois assim você estará saindo do jejum.
Todas as pessoas podem utilizar esse método?
Antes de começar a fazer alguma dieta ou restrição alimentar é preciso consultar um nutrólogo ou nutricionista. Nem todas as pessoas podem realizar o jejum intermitente, como as que possuem diabetes e hipertensão. Também existem aquelas não vão se adaptar, sentindo tonturas e dores de cabeça. Por isso é preciso avaliar como esse processo ocorre no corpo de cada um e seguir as orientações.
