Fibermaxxing: A Tendência que Colocou a Fibra no Centro do Prato

Vídeos com bowls coloridos cheios de frutas, aveia, sementes e leguminosas vêm ganhando espaço nas redes sociais. A promessa é ambiciosa: mais saciedade, intestino funcionando melhor, ajuda no controle de peso e até proteção contra doenças crônicas. O nome dessa nova febre é fibermaxxing – uma espécie de “maximização” do consumo de fibras na dieta.

Relatos recentes em publicações de saúde e nutrição indicam que, ao contrário de muitas dietas da moda, essa tendência até tem um pé na ciência – mas especialistas alertam: é possível exagerar até em coisa boa.

O que é fibermaxxing?

De forma geral, fibermaxxing é a prática de elevar bastante a ingestão diária de fibras, muitas vezes tentando atingir ou até superar as recomendações oficiais (cerca de 25 g por dia para mulheres e 30–38 g para homens, dependendo da diretriz considerada).

Não existe uma “dieta oficial do fibermaxxing”. A lógica é:

• Priorizar alimentos vegetais ricos em fibra (frutas, verduras, legumes, grãos integrais, feijões, lentilhas, grão-de-bico, sementes e castanhas).
• Montar refeições e lanches a partir desses itens, às vezes incluindo também suplementos de fibra em pó.

O movimento se insere em uma tendência mais ampla de “maximizar” hábitos considerados saudáveis (sono, sabor, aparência), mas, neste caso, o foco recai sobre um nutriente que a maioria das pessoas consome em quantidade insuficiente.

Por que isso ganhou tanta força agora?

Levantamentos de instituições de saúde mostram que a maioria dos adultos não atinge a meta diária de fibra – em alguns países, mais de 90% das pessoas ficam abaixo do recomendado.

Ao mesmo tempo, cresce o interesse por:

• saúde intestinal e microbiota;
• padrões alimentares baseados em vegetais;
• estratégias simples para controle de peso, colesterol e glicemia.

Nesse contexto, a proposta de “comer mais fibra” se apresenta como algo relativamente acessível, ao mesmo tempo em que rende bem em vídeos curtos: é visual, colorida e fácil de traduzir em receitas. Também se observa aumento da procura por produtos plant-based associados a essa tendência.

Benefícios reconhecidos do aumento de fibra

Sínteses recentes de estudos em nutrição, microbiota e saúde metabolometabólica apontam para uma série de efeitos positivos associados a uma ingestão adequada de fibras:

• Melhora do trânsito intestinal e da microbiota
  A fibra funciona como substrato para bactérias benéficas do intestino, estimulando a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que se relacionam a menor inflamação e melhor perfil metabólico.
• Ajuda no controle da glicose e do peso
  Fibras solúveis formam um “gel” no intestino que retarda a absorção de glicose e prolonga a saciedade, o que pode auxiliar na prevenção de diabetes tipo 2 e na regulação do apetite.
• Redução de risco cardiovascular
  Dietas ricas em fibra estão associadas, em estudos de larga escala, a menor incidência de doença coronariana, acidente vascular cerebral e alguns tipos de câncer, especialmente o de cólon.
• Possível impacto positivo no humor e na cognição
  A relação intestino–cérebro vem sendo estudada com crescente interesse. Ao melhorar a microbiota, a fibra pode contribuir indiretamente para menor inflamação sistêmica e melhor regulação do humor, embora essa área ainda esteja em consolidação.

Por isso, muitos especialistas consideram o fibermaxxing uma tendência que, em essência, valoriza uma recomendação já consolidada: aumentar o consumo de alimentos vegetais e de fibras.

Quando “maximizar” a fibra vira problema

Apesar dos benefícios, pesquisadores e profissionais de saúde chamam atenção para alguns riscos quando a proposta é levada ao extremo:

1. Desequilíbrio nutricional
   Em alguns casos, a pessoa passa a “encher o prato de fibra” e reduz exageradamente outros grupos alimentares, como proteínas de qualidade e gorduras saudáveis, o que pode levar a uma dieta pobre em outros nutrientes essenciais.
2. Desconforto intestinal
   Aumento brusco de fibra – principalmente por meio de suplementos – pode resultar em gases, distensão abdominal, cólicas e até piora da constipação se a ingestão de água for insuficiente.
3. Interferência na absorção de minerais
   Ingestões muito altas e rápidas de fibra podem reduzir a absorção de minerais como ferro, zinco e cálcio em indivíduos vulneráveis, especialmente quando a dieta já é restrita.
4. Condições intestinais pré-existentes
   Quadros como síndrome do intestino irritável, doença inflamatória intestinal ou situações pós-cirúrgicas exigem cuidado. Nesses casos, aumentar fibra sem avaliação profissional pode agravar sintomas.

A mensagem central é: o problema não é comer mais fibra, e sim fazer isso de modo radical, sem planejamento e sem considerar a condição de saúde de cada pessoa.

Como adotar o fibermaxxing de forma segura

Recomendações de guias alimentares e de sociedades científicas convergem em alguns pontos práticos para quem deseja aumentar o consumo de fibras com segurança:

• Aumentar a fibra gradualmente
  Acrescentar pequenas quantidades por semana é mais seguro do que saltar de uma ingestão muito baixa para 30–40 g por dia de uma vez.
• Dar preferência a alimentos in natura e minimamente processados
  Feijões, frutas inteiras, verduras, legumes, aveia e grãos integrais oferecem fibras junto a vitaminas, minerais e compostos bioativos, diferentemente de produtos ultraprocessados apenas enriquecidos com fibra isolada.
• Hidratar-se bem
  A fibra precisa de água para exercer seus efeitos. Aumentar a fibra sem aumentar líquidos é uma das causas mais comuns de intestino preso em quem tenta “seguir a tendência”.
• Manter proteínas e gorduras saudáveis na rotina
  Uma alimentação equilibrada continua incluindo fontes de proteína (ovos, peixes, carnes magras, laticínios, leguminosas) e gorduras boas (azeite, oleaginosas, abacate).
• Buscar orientação individualizada em caso de doenças prévias
  Pessoas com problemas gastrointestinais, em uso de determinados medicamentos ou com histórico de cirurgias digestivas devem conversar com médico e nutricionista antes de mudanças mais intensas.
  

O fibermaxxing chama atenção para um ponto em que a ciência é bastante clara: falta fibra na alimentação moderna, e aumentar o consumo desse nutriente tende a trazer benefícios relevantes para a saúde intestinal, metabólica e cardiovascular.

Por outro lado, quando a tendência é seguida de forma rígida, com metas irreais e cortes impulsivos de outros grupos alimentares, repete-se a lógica de muitas dietas da moda: muita promessa, pouco equilíbrio.

A síntese dos especialistas é simples: vale sim colocar a fibra no centro do prato — mas com variedade, moderação, acompanhamento profissional quando necessário e atenção à singularidade de cada organismo. O resto é barulho de algoritmo.