Alimentos Ricos em Cálcio para a Saúde Óssea do Idoso
Com o avanço da idade, o cuidado com a saúde óssea se torna essencial. Uma alimentação rica em cálcio é uma das principais estratégias para prevenir a osteoporose e fraturas, problemas comuns na terceira idade. O cálcio, mineral fundamental para a formação e manutenção dos ossos, deve estar presente na dieta diária de forma adequada para garantir que as necessidades do organismo sejam atendidas.
Os laticínios, como leite, iogurte e queijos, são amplamente conhecidos por serem ricos em cálcio. Além de sua alta concentração de cálcio biodisponível (facilmente absorvido pelo corpo), esses alimentos são práticos para incluir no dia a dia. O leite desnatado, por exemplo, contém cerca de 240 mg de cálcio por copo de 200 ml, enquanto os queijos amarelos, como o parmesão, possuem ainda mais, chegando a cerca de 1.100 mg de cálcio por 100 g.
Outro grupo importante de alimentos ricos em cálcio são as folhas verde-escuras, como couve, espinafre e brócolis. Esses vegetais não só fornecem boas quantidades de cálcio, mas também são fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes, que ajudam a combater a inflamação e proteger a saúde como um todo. Uma porção de couve, por exemplo, contém cerca de 150 mg de cálcio.
Peixes como sardinha e salmão enlatados, especialmente quando incluem as espinhas, são ótimas fontes de cálcio. As sardinhas, além de fornecerem cálcio, são ricas em ômega-3, que também contribui para a saúde óssea, ajudando a reduzir inflamações e protegendo contra a perda óssea. Uma porção de sardinha pode conter até 370 mg de cálcio.
As amêndoas, além de serem uma excelente opção de lanche, são fontes ricas de cálcio. Cerca de 30 g de amêndoas fornecem aproximadamente 75 mg de cálcio. No entanto, é importante lembrar que as amêndoas também são calóricas, por isso, o consumo moderado é recomendado, especialmente para quem precisa controlar o peso.
Além desses alimentos, produtos enriquecidos, como leites vegetais fortificados com cálcio, são boas alternativas para aqueles que têm intolerância à lactose ou preferem evitar laticínios. Leites de amêndoas ou de soja, quando fortificados, podem conter quantidades semelhantes de cálcio aos laticínios tradicionais.
Por fim, é fundamental lembrar que a ingestão de cálcio deve ser acompanhada de vitamina D, essencial para a absorção do mineral. Alimentos como peixes gordurosos e ovos, além da exposição moderada ao sol, são formas de garantir níveis adequados dessa vitamina. A prática regular de exercícios físicos, como caminhadas e atividades de resistência, também é crucial para manter a saúde óssea.
Incluir alimentos ricos em cálcio na dieta diária e adotar hábitos saudáveis são passos importantes para garantir uma boa saúde óssea e prevenir complicações na terceira idade.
