Estudo: A partir de que idade o condicionamento começa a cair?

Um estudo sueco que acompanhou homens e mulheres durante 47 anos indica que a queda da capacidade física pode começar mais cedo do que muita gente imagina.

Pesquisadores acompanharam 427 pessoas, sendo 48% mulheres, desde os 16 até os 63 anos e realizaram avaliações repetidas de capacidade aeróbica, resistência muscular e potência ao longo da vida.

Os resultados mostram que diferentes componentes da aptidão física atingem o auge em momentos distintos, mas, de forma geral, o declínio começa antes dos 40 anos, ficando mais evidente por volta dos 35.

Condicionamento e resistência atingem pico entre 26 e 36 anos

A capacidade aeróbica máxima e a resistência muscular — avaliada pelo número de repetições no supino — atingiram seus valores máximos entre aproximadamente 26 e 36 anos em homens e mulheres.

Depois desse pico, começou uma redução gradual.

Nos primeiros anos, a perda estimada ficou em torno de 0,3% a 0,6% ao ano, mas acelerou com o avanço da idade, chegando a cerca de 2% a 2,5% ao ano nas fases mais tardias acompanhadas pelo estudo.

Potência muscular pode atingir o pico ainda mais cedo

A potência muscular apresentou um comportamento diferente.

No teste de salto vertical usado pelos pesquisadores, os homens atingiram o pico em torno dos 27 anos, enquanto entre as mulheres o valor máximo estimado ocorreu por volta dos 19 anos.

Isso mostra que não existe uma única idade em que “o corpo começa a envelhecer”.

Capacidade aeróbica, resistência muscular e potência seguem trajetórias diferentes.

Aos 35 anos o corpo já começa a perder desempenho?

De maneira geral, sim.

Os pesquisadores concluíram que o desempenho físico começa a apresentar queda por volta dos 35 anos, antes de muitas alterações musculares associadas ao envelhecimento se tornarem clinicamente perceptíveis.

Isso não significa que uma pessoa fique “fora de forma” aos 35.

A perda inicial é relativamente pequena e pode passar despercebida, principalmente em pessoas ativas.

O problema é que o ritmo de queda tende a aumentar com a idade.

Perda chegou a quase metade da capacidade em alguns testes

Do pico de desempenho até os 63 anos, a redução total da capacidade física variou entre aproximadamente 30% e 48%, dependendo do componente avaliado.

Na média, a perda ficou próxima de 37% entre homens e mulheres.

Os pesquisadores observaram ainda que as diferenças entre as pessoas aumentaram bastante com o passar dos anos.

Ou seja: quanto maior a idade, maior tende a ser a distância entre quem permanece fisicamente ativo e quem leva uma rotina sedentária.

Exercício consegue impedir essa queda?

Não completamente.

Mesmo atletas que continuam treinando ao longo da vida apresentam algum declínio de desempenho relacionado à idade.

Mas atividade física regular pode reduzir a velocidade dessa perda e manter a capacidade física em níveis mais altos.

O estudo identificou que pessoas mais ativas apresentaram melhor desempenho ao longo do acompanhamento.

Nunca treinou? Ainda vale a pena começar

Um dos resultados mais importantes da pesquisa é que nunca é tarde para se tornar mais ativo.

Pessoas que passaram a praticar atividade física na vida adulta apresentaram melhora de aproximadamente 5% a 10% na capacidade física, segundo a divulgação do Karolinska Institutet.

Isso significa que, mesmo quando o declínio fisiológico relacionado à idade já começou, começar a se movimentar pode elevar o nível de condicionamento em relação a permanecer sedentário.

O exercício não muda necessariamente a idade do pico

Os pesquisadores observaram um detalhe interessante.

A atividade física melhora o nível de desempenho e ajuda a desacelerar sua perda, mas não parece alterar de maneira importante a idade em que o pico físico ocorre.

Em outras palavras, quem treina pode chegar aos 40, 50 ou 60 anos com uma capacidade muito maior do que alguém sedentário, mesmo que ambos apresentem algum declínio relacionado ao envelhecimento.

Por que o condicionamento cai com a idade?

O envelhecimento provoca mudanças progressivas em músculos, sistema cardiovascular e controle neuromuscular.

Entre as alterações estudadas estão:

• redução da capacidade aeróbica;
• perda de massa e função muscular;
• alterações nas fibras musculares;
• mudanças no recrutamento das unidades motoras;
• maior presença de tecido conjuntivo e fibrose;
• recuperação mais lenta após esforços intensos.

O estudo chama atenção para o fato de que o declínio mensurável começa antes que várias dessas mudanças se tornem evidentes clinicamente.

Condicionamento não é a mesma coisa que massa muscular

Também é importante separar os conceitos.

Ter mais massa muscular não significa necessariamente apresentar melhor capacidade aeróbica.

Da mesma forma, alguém pode manter boa força e ainda apresentar queda no condicionamento cardiovascular.

Por isso, o estudo avaliou diferentes componentes da capacidade física.

O que foi medido durante os 47 anos?

Os participantes integravam a coorte sueca SPAF — Swedish Physical Activity and Fitness.

As avaliações ocorreram aos 16, 27, 34, 52 e 63 anos.

Os pesquisadores analisaram:

• capacidade aeróbica;
• resistência muscular;
• potência muscular;
• nível de atividade física no tempo livre.

A repetição dos testes nas mesmas pessoas ao longo de décadas é um dos pontos fortes da pesquisa.

Por que esse estudo é diferente?

Grande parte do que se sabe sobre envelhecimento físico vem de estudos chamados transversais, que comparam pessoas de diferentes idades em um único momento.

Por exemplo, pesquisadores podem comparar um grupo de 30 anos com outro de 60 anos.

Nesse estudo sueco, porém, os pesquisadores acompanharam essencialmente a mesma geração por quase cinco décadas. Isso permite observar de forma mais direta como a capacidade física muda conforme as pessoas envelhecem.

Estudo tem limitações

Apesar do longo acompanhamento, os resultados não significam que toda pessoa começará a perder exatamente a mesma quantidade de condicionamento aos 35 anos.

Os participantes faziam parte de uma coorte sueca nascida em 1958, e diferenças genéticas, ambientais, sociais e de estilo de vida podem influenciar as trajetórias individuais.

Os próprios dados mostram grande variação entre indivíduos conforme a idade aumenta.

Por isso, os valores devem ser vistos como tendências populacionais, e não como uma previsão exata para cada pessoa.

Como reduzir a perda de condicionamento ao longo dos anos?

A principal estratégia continua sendo permanecer fisicamente ativo.

Uma rotina equilibrada pode combinar:

• exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, bicicleta ou natação;
• musculação ou outros exercícios de força;
• atividades para potência e equilíbrio quando adequadas;
• menor tempo sedentário ao longo do dia;
• progressão gradual do treinamento.

O tipo e a intensidade dos exercícios devem ser adaptados à idade, condição física e histórico de saúde.

Depois dos 40 ainda é possível melhorar?

Sim.

O fato de a capacidade física começar a diminuir antes dos 40 não significa que uma pessoa não possa melhorar seu condicionamento depois dessa idade.

Alguém sedentário aos 45 anos que começa a treinar pode melhorar bastante força e capacidade aeróbica, mesmo que o processo biológico de envelhecimento continue acontecendo.

A diferença é que o exercício ajuda a elevar o ponto de partida e reduzir a velocidade da queda ao longo dos anos.

O recado do estudo

Os resultados sugerem que a prevenção da perda de capacidade física não deve começar apenas na velhice.

Se o declínio já pode ser observado por volta dos 35 anos, manter atividade física durante a vida adulta pode ajudar a chegar às décadas seguintes com uma reserva maior de força e condicionamento.

Os autores ressaltam que três características podem ser influenciadas pela atividade física: o nível alcançado antes do pico, a capacidade máxima atingida e a velocidade da perda depois dele.

O envelhecimento pode tornar algum declínio inevitável, mas a quantidade de capacidade física preservada ao longo dos anos está longe de ser totalmente determinada pela idade.