Safra de outubro: veja frutas e verduras da estação e seus benefícios

Comer frutas, verduras e legumes da estação pode ser uma boa estratégia para variar a alimentação e aproveitar períodos de maior oferta de determinados alimentos.

Em outubro, frutas como manga, mamão, maracujá, acerola e banana aparecem entre as opções da safra, enquanto verduras e legumes como brócolis, abóbora, abobrinha, beterraba e chuchu também ganham destaque.

A sazonalidade pode variar de acordo com a região, condições climáticas e produção agrícola. Ainda assim, alimentos da época costumam chegar ao mercado em maior quantidade e podem apresentar preços mais favoráveis em determinados períodos.

Quais frutas estão na safra de outubro?

Entre as frutas destacadas para o mês estão:

• abacate;
• acerola;
• banana-nanica;
• banana-prata;
• laranja-lima;
• laranja-pera;
• mamão;
• manga;
• maracujá;
• tangerina;
• uva;
• nêspera.

A lista pode variar conforme a região e o abastecimento local.

Manga

A manga é fonte de carotenoides, compostos que dão a coloração amarelada ou alaranjada ao alimento e que podem ser convertidos em vitamina A pelo organismo.

Também fornece fibras e vitamina C.

Pode ser consumida in natura, em saladas de frutas, vitaminas ou preparações salgadas.

Mamão

Conhecido principalmente pela presença de fibras, o mamão pode ajudar a compor uma alimentação favorável ao funcionamento intestinal.

A fruta também contém carotenoides e vitamina C.

Uma forma simples de incluí-la na rotina é no café da manhã ou nos lanches, acompanhada de aveia, sementes ou outras frutas.

Acerola

A acerola se destaca pela grande concentração de vitamina C.

Esse nutriente participa do funcionamento do sistema imunológico e também auxilia na absorção do ferro presente em alimentos de origem vegetal.

A fruta pode ser consumida fresca ou utilizada em sucos e preparações caseiras.

Banana

A banana fornece carboidratos e potássio, mineral envolvido em funções musculares e nervosas.

Por ser prática e fácil de transportar, pode ser utilizada em lanches e também antes ou depois de atividades físicas, dependendo das necessidades individuais.

Maracujá

O maracujá contém fibras e vitaminas e pode ser utilizado tanto em preparações doces quanto salgadas.

Apesar da fama de “calmante”, não é correto tratar a fruta como substituta de tratamentos para ansiedade ou problemas de sono.

Abacate

O abacate se diferencia de muitas outras frutas pelo maior teor de gorduras insaturadas.

Também fornece fibras e vitaminas do complexo B, segundo orientação da Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo.

Pode ser consumido puro, em saladas, cremes ou acompanhado de outros alimentos.

E os legumes da estação?

Entre os legumes associados à safra de outubro aparecem:

• abóbora;
• abobrinha;
• beterraba;
• cará;
• chuchu;
• ervilha-torta;
• inhame;
• maxixe;
• pepino;
• tomate.
  

Abóbora

A abóbora é fonte de carotenoides e fibras.

É bastante versátil e pode ser preparada assada, cozida, em sopas, purês ou acompanhamentos.

Sua coloração alaranjada está relacionada à presença de carotenoides, como o betacaroteno.

Abobrinha

A abobrinha tem alto teor de água, fornece fibras e pode ser utilizada em diversas preparações.

Pode ser refogada, assada ou acrescentada a molhos, omeletes e outras receitas.

Beterraba

A beterraba fornece fibras e diferentes micronutrientes.

Material do Ministério da Saúde também aponta setembro, outubro e novembro como período de safra do alimento.

Pode ser consumida crua, cozida ou assada.

Chuchu

O chuchu tem grande quantidade de água e pode ajudar a aumentar o volume de vegetais nas refeições.

Tem sabor suave e pode ser utilizado em refogados, sopas e saladas.

Quais verduras estão em destaque em outubro?

Entre as verduras da estação aparecem:

• agrião;
• almeirão;
• brócolis;
• couve-flor;
• espinafre;
• manjericão;
• mostarda;
• nabo;
• rabanete;
• rúcula.
  

Brócolis

O brócolis fornece fibras, folato e vitamina C.

Pode ser preparado no vapor, refogado, assado ou usado em massas e outras receitas.

Evitar cozimentos muito prolongados ajuda a preservar textura e sabor.

Por que escolher alimentos da estação?

A maior vantagem prática costuma estar na oferta.

Quando um alimento está em período de maior produção, há possibilidade de maior disponibilidade no comércio e preços mais competitivos.

Também pode haver vantagens em sabor, frescor e qualidade, dependendo do tempo entre colheita e venda.

Em outubro de 2025, por exemplo, a Ceagesp registrou aumento expressivo na oferta de mamão Havaí, maracujá azedo e manga Tommy Atkins, acompanhado de redução nos preços desses produtos naquele mercado.

Isso não significa, porém, que todos os alimentos da estação estarão necessariamente mais baratos em todos os estados, já que clima, transporte e oferta regional também interferem nos preços.

Frutas e verduras devem fazer parte da alimentação todos os dias

Mais importante do que buscar um alimento específico é manter variedade.

O Instituto Nacional de Câncer (INCA) recomenda que frutas, legumes, verduras, cereais integrais, feijões, sementes e castanhas façam parte da base da alimentação. Esses alimentos fornecem fibras e diferentes compostos importantes para a saúde.

Variar cores e tipos ao longo da semana ajuda a diversificar os nutrientes consumidos.

Como aproveitar melhor os alimentos de outubro

Uma estratégia simples é observar quais produtos estão com maior oferta na feira, sacolão ou supermercado.

Também vale:

• variar frutas nos lanches e no café da manhã;
• incluir pelo menos um tipo de verdura ou legume nas principais refeições;
• alternar alimentos crus, assados, cozidos e refogados;
• aproveitar cascas, talos e folhas comestíveis quando possível;
• evitar comprar grandes quantidades que possam acabar sendo desperdiçadas.

Para crianças que apresentam resistência a frutas e vegetais, especialistas recomendam oferta gradual, sem pressão, além de variar apresentação e formas de preparo. Permitir que a criança participe da escolha e do preparo também pode favorecer a familiarização com novos alimentos.

Safra pode variar de uma região para outra

É importante lembrar que não existe uma única safra idêntica para todo o Brasil.

Clima, altitude, época de plantio, chuvas e características da produção regional podem alterar o período de maior oferta.

Por isso, no Distrito Federal e no Centro-Oeste, alguns produtos podem chegar ao mercado em momentos diferentes daqueles observados em São Paulo ou em outras regiões.

A melhor referência prática é combinar os calendários sazonais com a oferta observada nas feiras e mercados locais.