Ganho de Massa Muscular: O que Realmente Faz Diferença na Rotina
Para ganhar massa muscular, três coisas andam juntas: alimentação bem feita, treino de força e descanso. Não adianta treinar pesado se a pessoa não se alimenta direito e não se recupera. A disciplina com o que come, dia após dia, é o que sustenta o ganho de músculo.
Nesse contexto, a médica Sylvia Ramuth, diretora técnica da Emagrecentro, citou cinco alimentos que ajudam nesse objetivo. O ovo entra por ser uma proteína de boa qualidade e por trazer nutrientes importantes para o corpo funcionar bem. A carne vermelha magra é lembrada por ter proteína e minerais que participam da formação e reparo muscular, além de compostos ligados ao desempenho. O frango aparece como uma opção prática e versátil de proteína magra, fácil de encaixar na rotina. Peixes como salmão, atum e truta são citados por terem proteína e ômega-3, que pode ajudar na recuperação do corpo após o treino. E o iogurte, principalmente o tipo grego, é apontado por ser rico em proteína e cálcio, que contribui para a contração muscular e para a saúde dos ossos.
Além de escolher bons alimentos, alguns pontos deixam o plano mais claro. A maioria das evidências atuais sugere que a meta de proteína diária que mais costuma ajudar o ganho de massa fica perto de 1,6 g por quilo de peso corporal, podendo variar de pessoa para pessoa. Também funciona melhor espalhar essa proteína ao longo do dia, em vez de comer quase tudo em uma só refeição. Uma referência prática comum é mirar algo como 20 a 40 g de proteína por refeição. Em relação às calorias, para crescer músculo sem acumular gordura em excesso, tende a ser mais eficiente aumentar a alimentação só um pouco, algo como 5% a 15% acima do que a pessoa gasta por dia. E, para quem treina mais tarde ou tem dificuldade de bater a meta, pode ser útil colocar uma porção de proteína antes de dormir, também na faixa de 20 a 40 g, porque isso pode ajudar a recuperação noturna.
Por fim, um detalhe que muita gente usa como apoio (mesmo não sendo alimento) é a creatina monohidratada. Ela tem boa evidência para melhorar desempenho em treino de força e pode ajudar no ganho de massa quando o treino é consistente. Em geral, usa-se 3 a 5 g por dia, mas é sempre melhor ajustar isso ao histórico de saúde e à orientação profissional.
