Entre a Proteína e o Exagero: A Verdade por Trás da Dieta do Ovo

A “dieta do ovo” é um rótulo amplo para estratégias de emagrecimento que aumentam muito o consumo de ovos e, quase sempre, reduzem carboidratos e calorias. Em versões mais radicais, a proposta vira um “desafio” de poucos dias com cardápio repetitivo e baixo em fibras; em versões populares nas redes, já apareceu até como rotina de muitos ovos por dia com meta calórica muito baixa, o que costuma chamar atenção por prometer perda de peso rápida.

Por que, na prática, a balança baixa?

O emagrecimento rápido geralmente vem de três fatores previsíveis:

1. Déficit calórico: dietas muito restritas reduzem a ingestão total de energia quase “por construção”.
2. Mais saciedade: ovos são ricos em proteína e tendem a aumentar saciedade, o que facilita comer menos.
3. Menos carboidrato = menos água corporal: quando carboidratos caem muito, é comum perder água associada ao glicogênio, o que acelera a queda inicial na balança (sem ser, necessariamente, só gordura).

O problema é que essa “velocidade” costuma ter custo: pior adesão, efeitos colaterais, e maior chance de efeito rebote, porque a estratégia é difícil de sustentar.

O ovo é o problema? Nem sempre — depende do contexto alimentar

A controvérsia mais comum é: “ovo aumenta colesterol?”. A discussão moderna é mais refinada: o padrão alimentar como um todo (especialmente gordura saturada) tende a pesar mais do que o colesterol do ovo, para a maioria das pessoas.

Um estudo clínico randomizado (cross-over), publicado em julho de 2025 no American Journal of Clinical Nutrition, comparou diferentes combinações de colesterol dietético (ovos) e gordura saturada e reforçou a mensagem de que a gordura saturada foi o principal determinante de aumento de LDL, enquanto o colesterol do ovo, por si, não foi o “motor” do LDL na mesma magnitude.

Na mesma linha, a American Heart Association tem enfatizado que a qualidade do padrão alimentar importa mais do que demonizar um único alimento e registra que, para pessoas saudáveis, um ovo por dia pode caber em uma dieta saudável (com ressalvas individuais).

Ou seja: ovo pode fazer parte de uma alimentação cardioprotetora, mas isso é diferente de dizer que “comer só ovo” (ou “muitos ovos e quase nada mais”) seja saudável.

Onde a “dieta do ovo” costuma dar errado

Os principais riscos descritos por órgãos e fontes de saúde/nutrição aparecem quando a prática vira monotonia alimentar e restrição extrema:

• Baixa fibra e baixa variedade: reduzir frutas, leguminosas, grãos e verduras (ou consumir verduras “no mínimo”) favorece constipação, piora da saciedade no médio prazo e empobrecimento do padrão alimentar. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda justamente priorizar alimentos in natura/minimamente processados e variedade, evitando cair em “atalhos” monotemáticos.
• Excesso de gordura saturada por “acompanhamentos”: ovos preparados com muito queijo, manteiga, bacon e embutidos mudam o jogo, porque elevam gordura saturada — e isso é um ponto crítico para risco cardiovascular. A OMS recomenda limitar saturadas a ≤10% das calorias e a AHA trabalha com metas ainda mais conservadoras em alguns cenários.
• Não é estratégia “neutra” para todo mundo: pessoas com dislipidemia, doença renal, diabetes, hipercolesterolemia familiar ou outras condições podem precisar de ajuste individual — e o exagero pode ser contraproducente.
• Risco sanitário (quando há ovo cru ou mal cozido): versões com gemas muito moles, receitas com ovo cru ou manipulação inadequada aumentam risco de Salmonella. Há recomendações claras para manter ovos refrigerados e cozinhar até gema firme.
  
  

Quem deve ter cautela redobrada (ou evitar “desafios” de ovo)

Sem substituir avaliação profissional, a cautela é particularmente importante para:

• pessoas com colesterol/LDL elevado ou em investigação cardiometabólica;
• diabetes (pela complexidade do risco cardiometabólico e do plano alimentar);
• doença renal ou risco de sobrecarga proteica conforme orientação clínica;
• gestantes, idosos frágeis e imunossuprimidos — principalmente pelo cuidado com segurança alimentar e preparo adequado.
  
  

Se a ideia é emagrecer, qual é o caminho mais “realista” com ovos?

O “ponto de equilíbrio” costuma ser: usar o ovo como um bom componente, não como “dieta”. Exemplos práticos e sustentáveis:

• manter ovos como fonte de proteína em refeições com verduras/legumes e fontes de fibra (feijões, grãos integrais, frutas), alinhado ao Guia Alimentar;
• priorizar preparos com menos gordura saturada (cozido, pochê, mexido com pouco óleo, omelete com vegetais), reduzindo “companhias” ultraprocessadas;
• olhar o conjunto: sono, atividade física, total de calorias e qualidade dos alimentos costumam decidir mais do que “um alimento-chave”.

Em síntese: o ovo não precisa ser vilão e pode ser um aliado por saciedade e valor nutricional. O problema é quando a promessa de “resultado rápido” empurra para um cardápio restritivo, repetitivo e pobre em variedade, que pode até funcionar no curtíssimo prazo, mas tende a cobrar um preço em saúde e manutenção do peso.